Często boimy się powiedzieć „nie”, bo chcemy unikać konfliktów albo nie chcemy sprawić przykrości drugiej osobie. Ale, jak podkreślają psychologowie, brak wyraźnych granic może prowadzić do wypalenia, frustracji i poczucia niesprawiedliwości. Jak więc odmówić, zachowując szacunek i dbając o swoje potrzeby? Oto praktyczne przykłady i wskazówki.
Kiedy „nie” to akt miłości do samej siebie
Wyobraź sobie sytuację, w której bliska osoba prosi cię o przysługę, ale ty wiesz, że nie masz na to ani czasu, ani energii. Twoje ciało krzyczy „nie”, ale usta automatycznie mówią „tak”. Znasz to uczucie? Psycholożka Brené Brown twierdzi, że odmawianie z szacunkiem dla siebie i innych to podstawowy krok w budowaniu zdrowych relacji.
Nie chodzi o bycie nieuprzejmą czy egoistyczną. Wręcz przeciwnie – to wyraz szacunku do samej siebie i swojego czasu. Odmawiając, uczysz innych, jak cię traktować, i pokazujesz, że twoje granice są ważne.
„Nie, ale dziękuję za pytanie” – siła prostoty
Nie zawsze musisz tłumaczyć się ze swojej decyzji. Czasami wystarczy prosty komunikat, który wyrazi twoje stanowisko w uprzejmy sposób. Oto kilka przykładów:
- „To brzmi ciekawie, ale muszę odmówić.”
- „Dziękuję za zaproszenie, ale tym razem nie mogę skorzystać.”
- „Doceniam, że o mnie pomyślałeś, ale niestety nie dam rady.”
Prostota i uprzejmość są kluczem. Taki sposób odmawiania pokazuje, że szanujesz drugą osobę, ale wiesz, jakie są twoje granice.
„Nie teraz, ale może innym razem” – odłóżenie w czasie
Czasami chcesz powiedzieć „nie”, ale jednocześnie nie chcesz zamykać drzwi na przyszłość. W takiej sytuacji pomocne będzie przesunięcie propozycji w czasie. Przykłady:
- „Nie mogę tego zrobić w tym tygodniu, ale mogę pomóc w przyszłym.”
- „Teraz mam napięty grafik, ale z chęcią wrócę do tego tematu później.”
- „Dziękuję za propozycję, ale w tej chwili nie mam możliwości. Może innym razem?”
Takie odpowiedzi pokazują, że cenisz propozycję, ale również masz swoje priorytety.
„Chętnie pomogę, ale w inny sposób” – proponowanie alternatyw
Nie zawsze musisz odmawiać całkowicie. Jeśli masz ochotę pomóc, ale nie w taki sposób, jakiego oczekuje druga osoba, możesz zaproponować alternatywę. Na przykład:
- „Nie dam rady przyjechać, ale mogę pomóc ci zdalnie.”
- „Nie mogę się tym zająć osobiście, ale znam kogoś, kto może ci pomóc.”
- „Nie mam teraz czasu, ale mogę ci wysłać przydatne materiały.”
To podejście pokazuje, że zależy ci na wsparciu drugiej osoby, ale w granicach twoich możliwości.
„Nie, bo to nie jest dla mnie” – asertywność bez poczucia winy
Jednym z trudniejszych „nie” jest odmowa, kiedy wiesz, że prośba lub propozycja po prostu nie wpisuje się w twoje cele, potrzeby czy wartości. Jak to powiedzieć?
- „Dziękuję, ale to nie jest zgodne z moimi priorytetami.”
- „Doceniam, że zaproponowałeś, ale nie czuję, że to dla mnie odpowiednie.”
- „To brzmi ciekawie, ale nie jest czymś, czym chciałabym się teraz zajmować.”
Pamiętaj, że masz prawo powiedzieć „nie”, nie tłumacząc się zbyt szczegółowo. Twoje potrzeby są ważne.
Proste ćwiczenia na asertywność
Powtarzanie asertywnego „nie”
Ćwicz mówienie „nie” na różne sposoby. Możesz to robić przed lustrem lub z bliską osobą. Przykłady:
- „Nie, dziękuję.”
- „Nie mogę się tego podjąć, ale doceniam, że zapytałeś.”
- „Nie mam teraz czasu, by ci pomóc.”
Ustalanie granic w małych sytuacjach
Przykład: Jeśli ktoś prosi cię o przysługę, a nie możesz jej spełnić, zamiast mówić „może” (choć wiesz, że nie chcesz), powiedz: „Nie dam rady tego zrobić.”
Ćwiczenie komunikatów „ja”
Wyrażaj swoje potrzeby w sposób, który nie atakuje drugiej osoby. Przykład:
- „Czuję się zmęczona i potrzebuję chwili dla siebie.”
- „Chciałabym, żebyśmy porozmawiali o tym, co mnie niepokoi.”
Odmawianie bez tłumaczenia
Kiedy ktoś cię o coś prosi, spróbuj odmówić bez długiego uzasadniania. Przykład:
- „Nie mogę, przepraszam.”
- „Nie, to nie jest coś, czym chcę się zajmować.”
Ćwiczenie przerwania rozmowy
Jeśli ktoś mówi coś, co cię rani, spróbuj grzecznie, ale stanowczo to przerwać. Przykład:
- „Przepraszam, ale nie czuję się komfortowo z tym tematem.”
- „Czy możemy zmienić temat? To dla mnie trudne.”
Stawianie granic w rozmowach
Kiedy ktoś zadaje zbyt osobiste pytania, ćwicz unikanie odpowiedzi:
- „Nie czuję się gotowa, by o tym mówić.”
- „Wolałabym zachować to dla siebie.”
Przyjmowanie komplementów
Ucz się odpowiadać na pochwały z wdzięcznością, a nie zaprzeczeniem. Przykład:
- „Dziękuję, miło to słyszeć.”
- „Cieszę się, że to zauważyłeś.”
Wyrażanie niezadowolenia
Kiedy coś ci się nie podoba, wyraź to spokojnie, np.:
„Nie podoba mi się, kiedy mnie przerywasz.”
„Wolałabym, żebyśmy to omówili inaczej.”
Prośba o pomoc
Ćwicz proszenie o wsparcie, kiedy tego potrzebujesz, np.:
- „Czy mogłabyś mi pomóc z tym zadaniem?”
- „Potrzebuję, żeby ktoś mnie zastąpił w tej sprawie.”
Zgoda na krytykę
Kiedy ktoś cię krytykuje, naucz się przyjmować to z równowagą:
- „Rozumiem, co masz na myśli. Mogę nad tym popracować.”
- „Dziękuję za informację zwrotną.”
Każde z tych ćwiczeń pomoże ci stopniowo zwiększać swoją pewność siebie i rozwijać asertywność. Zacznij od tych, które wydają się najprostsze, i stopniowo przechodź do bardziej wymagających.
